14 dicas de como emagrecer

Emagrecer e perder peso deve ocorrer quando você ingerir menos calorias do que aquelas que queima. O aumento da atividade física, limitando a ingestão de calorias irá aumentar a sua taxa de perda de peso. O aumento da atividade física também vai ajudar você a manter seu peso após a perda de peso. Assim, deve discutir com o seu nutricionista os níveis de calorias adequadas no seu caso.

1. Mantenha uma alimentação devidamente certificada por especialista da área e mantenha uma atividade física adequada.

2. Pese-se uma vez por semana, no mesmo momento do dia, com a mesma quantidade de vestuário, e na mesma balança.

3. Coma ao pequeno almoço todos os dias e não pule as refeições. Pular refeições pode levar a fome extrema, excessos e escolhas alimentares pobres.

4. Planeje suas refeições e coma em torno do mesmo tempo todos os dias.

5. Escolha uma área de refeições em casa e/ou trabalho.

6. Desligue a TV e/ou do computador durante as refeições e lanches.

7. Coma devagar. Dê 30 minutos para uma refeição. Demora 20 minutos antes de você sentir-se completo, então espere 20 minutos após sua primeira dose antes de tomar uma segunda dose.

8. Coma alimentos ricos em proteína, já que vão ajudá-lo a sentir-se completo mais cedo.

9. Leia os rótulos dos alimentos para ajudar a avaliar as porções de alimentos que deve ingerir.

10. Coma menos gordura e açúcares. Coma mais fibras, incluindo frutas frescas, legumes e grãos integrais.

11. Limite as refeições de fast-food e de restaurantes

12. Não guarde alimentos problemáticos em casa e/ou no trabalho. A comida problemática é um tipo de alimento que o fará comer muito ou muito frequentemente.

13. Beba pelo menos 8 copos de líquidos por dia. Concentre-se em bebidas sem cafeína, livres de calorias.

14. Tenha um sono adequado a cada noite (7-9 horas).

Como emagrecer

1. Divida suas refeições da seguinte maneira: desjejum, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia, com intervalos de no máximo 3 horas.
2. Evite pular alguma refeição, mesmo que você não sinta fome, pois quando a pessoa fica muitas horas sem comer pode ocorrer redução na concentração de glicose no sangue e você poderá sentir ansiedade, fadiga, náuseas, além de chegar na próxima refeição com muita fome.
3. Ingira muito líquido durante o dia, no mínimo 2 litros, de preferência fora das refeições principais pois isto produzirá uma sensação de saciedade.
4. Sempre que possível consuma verduras e legumes crus, pois apresentam um maior valor nutricional se comparados aos cozidos. Também são ricos em fibras, o que auxilia o funcionamento do intestino e apresentam um maior poder de saciedade.
5. Procure praticar alguma atividade física, pelos seus inúmeros benefícios, tais como auxiliar no emagrecimento.
6. Controle a quantidade de gordura e açúcar ingeridos. Na hora de preparar as refeições use o mínimo possível de óleo e dê preferência às carnes grelhadas, assadas ou cozidas. Quanto ao açúcar substitua por adoçantes.
7. Utilize o sal com moderação para evitar a retenção de líquidos.
8. Não desconte suas angustias, preocupações e ansiedades na comida; isso somente irá dificultar as coisas, tente resolver os problemas separadamente.
9. Mastigue bem os alimentos, e aprenda a saboreá-los. O processo de mastigação estimula o centro da saciedade no cérebro. Isto leva em torno de 20 a 30 minutos para ocorrer, portanto evite comer muito rápido para não continuar sentindo fome e conseqüentemente comer mais.
10. Procure iniciar o almoço e o jantar com salada, pois a tendência será controlar o consumo do prato quente.
11. Dê preferência aos alimentos light, pois fornecem em média 30% menos gorduras e cuidado com os produtos dietéticos, eles nem sempre tem baixas calorias.
12. Ao se exceder na alimentação aumente a atividade física.
13. Evite ter em casa produtos que, no momento, você deve evitar, para não cair na tentação.
14. Apaixone-se por você, cultive a auto-imagem e o pensamento positivo. Esta é a maior motivação para continuar a dieta.
15. Use e abuse dos chás de erva-cidreira, erva-doce, camomila, etc. Evite os chás com cafeína, como o preto e o mate pois eles deixam você mais ansioso.
16. Prefira alimentos integrais ao invés dos refinados. Eles contêm mais fibras e nutrientes.

Para se ter uma redução de peso bem sucedida, é aconselhável que se tenha uma orientação individualizada de um profissional nutricionista, pois sabemos que cada indivíduo apresenta suas particularidades. Outro aspecto interessante é o que se refere a ansiedade. Normalmente as pessoas mais ansiosas são as que engordam “sem querer”. Existem outros fatores que fazem com que determinadas pessoas são magras e outras “gordinhas”. Seu médico poderá trabalhar melhor essas questões e lhe oferecer o tratamento adequado.
Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

• Dieta da proteina
• Dieta da USP
• Dieta dos pontos
• Dieta da sopa
• Outras dietas

Álccol e emagrecimento

Infelizmente, o álcool contém calorias - uma porção de calorias. Com 7 calorias por grama e aproximadamente, duas vezes mais calórico, em proporção, do que as proteínas e os carboidratos (que tem 4 calorias por grama).
Além disso, a maior parte dos componentes de uma bebida são altamente calóricos.
Um aperitivo pode facilmente conter 400 calorias!
Muitas pessoas que fazem dieta tentam compensar essas calorias comendo menos.
Mas comer menos pode levá-lo a comer mais depois. Além disso, o álcool, por si só, tem a tendência de diminuir sua inibição, contribuindo para que você coma exageradamente ou coma alguma coisa que não está planejada.
Decidir espontaneamente sobre beber pode parecer uma atitude simples. Porém, para aderir à dieta de forma a alcançar metas, o controle da ingestão de álcool é tão necessário quanto o controle da alimentação espontânea.
De outra maneira, você estará se colocando em risco de voltar a engordar, mais cedo ou mais tarde.
Você precisa decidir se irá beber e o quanto irá beber hoje, antes de estar exposto à questão.
Caso contrário, provavelmente beberá demais.

QUE QUANTIDADE BEBER E COM QUE FREQUÊNCIA

Pense em suas opções: você pode decidir não beber ou beber dentro de um limite pré-estabelecido.
Por exemplo, tomar uma dose por dia, por semana, por mês ou alguma coisa assim... beber um pouco em ocasiões especiais.
Decidir pelo consumo de bebidas alcoólicas exige cuidados para não aumentar muito o teor de calorias em sua alimentação.
Pergunte para si mesmo: “Quero mesmo ingerir minhas calorias deste modo? Seria melhor comer em vez de beber”?
Se essa decisão gera conflitos para você, faça uma lista de vantagens e desvantagens de beber e converse sobre sua decisão com o técnico de dieta.

Escolha um plano que funcione para você.

Estratégias de emagrecimento quando comer fora

Crie um plano para comer fora e também marque antecipadamente o dia para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.
Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática. Veja o que você poderia fazer para conseguir isso:

• Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia da semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta.
• Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta.
• Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição. Se, na maior parte das vezes, você faz refeições em casa, estas calorias extras não vão desacelerar seu emagrecimento.
• Planeje o que você vai comer. Verifique se o restaurante possui cardápios em uma página da internet. Pense nos alimentos que você poderia comer e no tamanho das porções permitidas.

Estas estratégias podem lhe ajudar a permanecer no controle quando comer fora.

Pesagens semanais devem ser feitas num programa de emagrecimento

As pesagens semanais podem ajudá-lo de várias maneiras:

• Permitindo que comemore e fortaleça sua autoconfiança quando consegue emagrecer. É importante reconhecer que seu árduo trabalho o conduziu diretamente para a diminuição de seu peso (isso não foi uma mágica) e se sentir bem com os resultados.
• Possibilitando que se mantenha honesto se engordou. Se você não está seguindo todos os passos deste programa, as pesagens regulares fazem você encarar o fato de que não poderá ter sucesso se continuar fazendo apenas os passos do programa que tem vontade.
• Ajudando a permanecer comprometido com este programa. Se você está contente porque emagreceu, irá se sentir motivado a continuar fazendo as coisas desta maneira.

Se sentir-se desapontado, irá avaliar onde errou, reler alguns capítulos deste livro e recomeçar.
Mas, seja cuidadoso: se você pisar na balança com a programação mental apropriada, pesar-se pode desgastar sua motivação mais do que ajudar.

Posso me pesar mais do que uma vez por semana?

Sim, e algumas pessoas perceberam que se pesar diariamente as ajudou a se dessensibilizarem em relação à balança.
No entanto, não o faça mais de uma vez por dia. Isto é um sinal de que você está obcecado por dieta e não tem uma perspectiva saudável sobre outros aspectos também importantes da sua vida.