Como Emagrecer: emagrecer

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Os erros mais comuns de quem quer emagrecer

Quando se tenta emagrecer, são muitas as estratégias ou recursos que costumamos implementar para facilitar o processo, sendo que alguns são recomendados por especialistas da área, mas muitos são adquiridos mediante conselhos populares que não têm qualquer validade científica. Considerando que você se encontra neste último conjunto de pessoas, vou referir os erros mais comuns que vemos as pessoas implementar quando pretendem perder peso. Claro, que existem estratégias muito selvagens e perigosas que são comumente usadas para perder peso, mas os três erros mais comuns, que em nada ajudam, mas dificultam a perda de peso, e que muitas vezes são aplicados quando se inicia uma dieta são:

- Remover todos os tipos de cereais integrais ou grãos, erradicando da dieta desde massa refinada a pão branco, até aveia, pão integral ou vegetais. Os hidratos devem ser reduzidos, mas não eliminados, porque a sua inclusão adequada pode tornar a dieta mais sustentável, e se existir uma escolha correta, pode favorecer-nos com o seu consumo.

- Abusar de cereais matinais, barras de granola e iogurtes comerciais de todos os formatos que muitas vezes estão associados a uma dieta ou perda de peso saudável, mas na verdade podem encher-nos de açúcares industriais e calorias de menor qualidade do que aqueles encontrados em alimentos naturais frescos e naturais.

- Minimizar o consumo de azeites vegetais ou outros alimentos gordurosos, porque nesta estratégia vigora o erro de remover gorduras boas, que não só cuidam da saúde, mas também podem ajudar a perder peso, tais como lipídios do azeite de oliveira, frutos secos, sementes ou abacate.

Você provavelmente conhece alguém próximo de si que na tentativa de perder peso cometeu esses erros, que não são apenas muito frequentes, mas são também graves, porque longe de ajudar, podem impedir planos de perda de peso, tornando-se menos sustentáveis e menos saudáveis ao longo do tempo, claro.

E você, já fez algum destes erros ao tentar emagrecer e perder peso?

Como emagrecer - Dica 6

Sopa sempre antes das refeições

As vantagens de comer sempre sopa são inquestionáveis, mas podemos acrescentar aqui mais alguns bons motivos para passar a comer sempre sopa antes das suas principais refeições. Há sempre uma boa razão para incluír sopa na nossa alimentação diária – faça chuva, sol ou frio.
Aqui ficam então 8 bons motivos para comer sopa:

Alimenta o corpo e a alma: sopa aconchega e alimenta - corpo e alma. Se for quente, aquece-nos, se for fria, refresca-nos, com a eficácia que se pretende! Já uma cerveja ou um gelado até podem refrescar-nos mas desidrata-nos e ambos podem engordar-nos... com eficácia mas... isto não se pretende!
Fonte de minerais e vitaminas. Como não deitamos fora a água da cozedura (esta deve ser breve e só se deve colocar as verduras quando a água estiver a ferver), os minerais e algumas das vitaminas das hortaliças, bem como das leguminosas etc., permanece. Bónus: tomate e espinafres são hortícolas que se tornam mais nutritivas ainda quando cozidas (versus em crú).
Fonte de leguminosas. Há que aproveitar as sopas para incluir feijões, lentilhas, grão, ou soja, pois as leguminosas são ricas em fibra, proteína vegetais, ferro e cálcio. Pela sua variedade contêm um leque vasto de cores e sabores, e são muito saciantes; triture no puré mas deixe algumas a boiar.
Jantar ideal. Uma sopa rica pode fazer um rico jantar, já que o jantar convém ser mais leve que o almoço. Sopa de peixe, sopa de cevadinha perolada com cogumelos e feijão encarnado, caldo verde, sopa à alentejana, gaspacho com pão torrado e ovo picado, e canja de galinha, são apenas alguns exemplos de sopas saudáveis e equilibradas.
Baixa em calorias: a sopa é relativamente baixa em calorias por prato, fecha o melhor equilibrio entre baixo valor calórico e alto poder de saciação (tira a fome devido ao seu volume, à quantidade de água e fibras que contém);
Se tiver pressa: especialmente fora de casa, poucas escolhas se comparam em vantagens nutritivas;
Para quem tem muita fome: regra de ouro no controlo de peso, por todos os motivos anteriormente mencionados;
Para quem não gosta do "resto" (repete a sopa)!

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Como emagrecer - Dica 5

Coma mais proteína

Abasteça-se de Proteína. E porque é importante esta estratégia? Porque a proteína ajuda a saciar, ou seja, se comer mais proteína o que vai acontecer é que vai ter menos fome durante mais tempo. Quem come mais proteína ao pequeno almoço fica com menos fome ao longo do dia.
Para além disso é importante saber que a proteína é que vai ajudar a manter a massa muscular ao longo do processo de perda de peso. O que acontece é que quando treina está a criar micro lesões nas suas fibras musculares que têm de ser reparadas. E é aqui que entra a proteína. Ao ingerir quantidades adequadas de proteína, esta é responsável por fazer a reconstrução muscular. Este processo ao acontecer repetidamente vai promover uma tonificação muscular, e acima de tudo, se está a perder peso, vai fazer com que perca menos massa muscular do que o normal e consequentemente perca mais massa gorda. O seu objectivo com certeza que, mais do que perder peso, é perder massa gorda, estou certo? Então lembre-se sempre que a proteína é essencial para si, para os seus músculos, para o seu corpo, para ter menos fome.
Existem dois pontos que se deve esclarecer:

A proteína em excesso é prejudicial ao organismo. A proteína é essencial, mas não deve agora começar a ingerir o máximo de proteína que conseguir, pois o excesso de proteína será excretado pelo organismo, e o pior é que vai sobrecarregar os rins. Para além disso o excesso de proteína na corrente sanguínea será degradado e armazenado sob a forma de gordura, que é exactamente o que não quer que aconteça.

É importante ter em conta que muitas vezes os alimentos ricos em proteína são igualmente ricos em gordura, portanto procure sempre optar por alimentos que tenham proteína mas que tenham pouca gordura como as carnes magras, por exemplo. Este ponto ganha especial importância se estivermos a falar da refeição pós treino. Nessa refeição deve evitar completamente a gordura e aumentar a proteína e hidratos de carbono. Só para que tenha uma ideia o consumo de proteína diário deve rondar os 0,8 gramas de proteína por kg diariamente.

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Como emagrecer - Dica 4

Não culpe o seu metabolismo!

Centenas ou milhares de pessoas que têm peso a mais (salvo muito raras excepções) é porque na verdade têm alguma culpa nisso. Mas geralmente surgem as “desculpas”:

"O meu metabolismo é muito lento”
“Eu engordo com o ar!!!”
“Com a minha idade é difícil emagrecer”
“Eu não como quase nada e mesmo assim engordo!”
“Eu tenho uma alimentação super cuidada”
... e podia continuar aqui com muitos mais exemplos mas penso que já entendeu...

A verdade é que todas essas frases são desculpas. Desculpas porque não queremos assumir que somos culpados da situação. Se você não assumir a sua culpa na situação então nunca a vai conseguir resolver e jamais vai conseguir emagrecer.

Portanto agora já sabe que o primeiro passo para perder peso é assumir que tem cometido erros, tanto a nível alimentar como a nível físico, e que chegou a hora de fazer alguma coisa por si e pela sua saúde.

Por isso a partir de agora já sabe também que você é a primeira pessoa a sabotar o seu sucesso no que diz respeito a perder peso. Ganhe consciência destes factos, e vai ver que vai ter muito mais sucesso.

Portanto, como vê, a questão não passa apenas por contar as calorias pois o processo não é tão simples como 1+1=2!

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Como emagrecer - Dica 3

Contar calorias...

A verdade é que as pessoas quando começam a contar as calorias geralmente ficam “obcecados” com as calorias dos alimentos e depois acabam por fazer escolhas apenas baseadas nas calorias, e na verdade acabam por comer cada vez menos porque tudo parece ter muitas calorias! E se comerem cada vez menos já sabe o que acontece certo?
No entanto é claro que é importante perceber que algumas escolhas que fazemos são completamente disparatadas e afastam-nos do nosso objectivo de perder peso. É importante saber que se comer uma tablete inteira de chocolate provavelmente está a ingerir mais calorias do que num almoço... É também importante poder fazer escolhas acertadas como explicado no documentário. Por exemplo se for comer uma piza, pode sempre optar por uma menos calórica. O mesmo se aplica se for ao mcDonalds ou algo do género!
Mas por regra não deve contar as calorias a não ser que saiba exactamente como o fazer. Até porque nem todas as calorias são iguais. Quando avaliamos as calorias dos alimentos existem pelo menos 5 factores que devemos ter em conta:

O efeito térmico do alimento ingerido: mede a energia total necessária para suportar o processo de digestão, absorção e assimilação dos nutrientes contidos nesse alimento. Dos 3 tipos de macronutrientes a proteína tem um maior efeito térmico.
A fibra que o alimento contém: devido à sua estrutura química a fibra é considerada como hidrato de carbono. No entanto, por ser pouco tem a ver com os outros hidratos de carbono pois é pouco digestível. O que isto quer dizer é que apesar da fibra ter 4 Kcal por grama, como todos os hidratos de carbono, estas calorias não vão ser digeridas nem absorvidas pelo organismo.
O índice glicémico e insulinémico do alimento: o índice glicémico refere-se à velocidade em que os hidratos de carbono são absorvidos para a corrente sanguínea e a consequente libertação de insulina para retirar o excesso de açucar do sangue. Quando os níveis de insulina estão constantemente elevados, a dificuldade em queimar gordura é muito maior, e o pior é que vamos acumular muito mais gordura visto que a insulina não é apenas responsável por introduzir o açucar nas células mas também por introduzir gordura. Portanto se quer perder peso deve preocupar-se em manter níveis estáveis de insulina. Como? Evitando ingerir açucares simples e aumentando o consumo de fibras.
Os macronutrientes que o alimento contém: a insulina é responsável por introduzir tanto açucar como gordura nas nossas células. Portanto, se ingerir alimentos ricos em açucar e gordura, vai estar a elevar os níveis de açucar, gordura e insulina na corrente sanguínea e como consequência vai armazenar mais gordura.
A quantidade, frequência e número de refeições: na verdade se fizer poucas refeições ao dia o corpo acaba por nunca saber quando será a próxima vez que vai receber comida novamente. O que acontece é que, como reflexo de sobrevivência, vai tentar armazenar o máximo de calorias possível para ficar protegido caso não receba “alimento” tão depressa.

Portanto, como vê, a questão não passa apenas por contar as calorias pois o processo não é tão simples como 1+1=2!

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Como emagrecer - Dica 2

Coma Num Prato Menor!
O simples fato de comer num prato menor, reduzindo de um prato de 30 cm de diametro para um prato de 22 cm de diametro faz com que você coma menos cerca de 22% por refeição. Esta estratégia é tão fácil de seguir que até parece mentira!
Agora é importante perceber que esta estratégia é muito importante para as 2 grandes refeições, almoço e jantar. Para seguir esta estratégia da forma correcta não pode apenas fazer 2 ou 3 refeições por dia (pequeno almoço, almoço e jantar), por isso respeite a primeira dica e não salte refeições. Por muitos motivos, mas principalmente porque ao comer várias vezes ao dia vai ajudar a que consiga realmente fazer o seu almoço e jantar num prato menor e não ter fome ao longo do dia. Então o que se aconselha são pelo menos 5 refeições por dia: pequeno almoço, lanche meio da manhã, almoço, lanche meio da tarde e jantar. A estas pode ainda acrescentar um segundo lanche a meio da tarde e a ceia (antes de se deitar).
Para além de tudo isto, vai ver que será muito mais fácil seguir esta estratégia se seguir duas regras, saborear tudo o que come e respeitar a escala da fome.
E claro, com certeza que sabe a importância que a água tem para ter sucesso num programa de emagrecimento certo? Só para referir um dos vários benefícios da água, esta é fundamental para ajudar a saciar porque a verdade é que o cérebro não sabe diferenciar a fome de sede e portanto, muitas vezes quando achamos que temos fome, na realidade temos sede, e por mais alimentos que comamos, ficamos sempre com fome. Portanto, beba água ao longo do dia... muita água.

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Como emagrecer - Dica 1

Não salte refeições
Caso fique muito tempo sem comer, envia informação para o cérebro a dizer "come tudo o que aparecer à frente porque estou mesmo a precisar... e já agora com muitas calorias de preferência!!!". Esta hormona chama-se Grelina. Portanto já sabe que se ficar horas e horas sem comer o que vai acontecer é que sem saber como nem porquê, vai ter um apetite ENORME por alimentos altamente calóricos.
No entanto é importante realçar aqui mais uma consequência que vai sofrer caso fique horas sem comer. Em primeiro lugar lembre-se que o seu metabolismo vai baixar, ou seja, vai automaticamente começar a gastar menos calorias porque é um reflexo de defesa. É muito simples entender. Imagine que começa a receber menos dinheiro todos os meses, o que vai fazer? Aposto que vai começar a gastar menos dinheiro também! Então o nosso organismo é muito inteligente e faz exactamente o mesmo. Se você lhe der menos alimentos, ele começa a não saber quando vai receber novamente energia e portanto, pelo sim pelo não começa a gastar menos energia.
Agora junte as duas consequências anteriores e veja o resultado. Eu explico...
Se começar a não comer, ou saltar refeições para tentar perder peso, automaticamente o seu metabolismo vai gastar menos energia, e ainda por cima vai ter um apetite voraz por alimentos altamente calóricos! Resultado? Gasta menos calorias e ingere mais calorias, ou seja, vai ganhar peso apesar de "comer menos"!

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Como emagrecer

Divida suas refeições da seguinte maneira: desjejum, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia, com intervalos de no máximo 3 horas.
Evite pular alguma refeição, mesmo que você não sinta fome, pois quando a pessoa fica muitas horas sem comer pode ocorrer redução na concentração de glicose no sangue e você poderá sentir ansiedade, fadiga, náuseas, além de chegar na próxima refeição com muita fome.
Ingira muito líquido durante o dia, no mínimo 2 litros, de preferência fora das refeições principais pois isto produzirá uma sensação de saciedade.
Sempre que possível consuma verduras e legumes crus, pois apresentam um maior valor nutricional se comparados aos cozidos. Também são ricos em fibras, o que auxilia o funcionamento do intestino e apresentam um maior poder de saciedade.
Procure praticar alguma atividade física, pelos seus inúmeros benefícios, tais como auxiliar no emagrecimento.
Controle a quantidade de gordura e açúcar ingeridos. Na hora de preparar as refeições use o mínimo possível de óleo e dê preferência às carnes grelhadas, assadas ou cozidas. Quanto ao açúcar substitua por adoçantes.
Utilize o sal com moderação para evitar a retenção de líquidos.
Não desconte suas angustias, preocupações e ansiedades na comida; isso somente irá dificultar as coisas, tente resolver os problemas separadamente.
Mastigue bem os alimentos, e aprenda a saboreá-los. O processo de mastigação estimula o centro da saciedade no cérebro. Isto leva em torno de 20 a 30 minutos para ocorrer, portanto evite comer muito rápido para não continuar sentindo fome e conseqüentemente comer mais.
Procure iniciar o almoço e o jantar com salada, pois a tendência será controlar o consumo do prato quente.
Dê preferência aos alimentos light, pois fornecem em média 30% menos gorduras e cuidado com os produtos dietéticos, eles nem sempre tem baixas calorias.
Ao se exceder na alimentação aumente a atividade física.
Evite ter em casa produtos que, no momento, você deve evitar, para não cair na tentação.
Apaixone-se por você, cultive a auto-imagem e o pensamento positivo. Esta é a maior motivação para continuar a dieta.
Use e abuse dos chás de erva-cidreira, erva-doce, camomila, etc. Evite os chás com cafeína, como o preto e o mate pois eles deixam você mais ansioso.
Prefira alimentos integrais ao invés dos refinados. Eles contêm mais fibras e nutrientes.

Para se ter uma redução de peso bem sucedida, é aconselhável que se tenha uma orientação individualizada de um profissional nutricionista, pois sabemos que cada indivíduo apresenta suas particularidades. Outro aspecto interessante é o que se refere a ansiedade. Normalmente as pessoas mais ansiosas são as que engordam “sem querer”. Existem outros fatores que fazem com que determinadas pessoas são magras e outras “gordinhas”. Seu médico poderá trabalhar melhor essas questões e lhe oferecer o tratamento adequado.
Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Actividades que permitem emagrecer

Faça estas atividades diariamente:

Consuma alimentos saudáveis e de baixa caloria.
Pense no que você está comendo antes de colocar, de fato, o alimento na boca.
Sente-se, coma devagar e com atenção.
Comer até atingir um nível médio de saciedade.
Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia.
Elogie-se.
Faça exercícios espontâneos.
Reaja aos pensamentos sabotadores.

Faça estas atividades uma vez por dia ou uma vez por semana:

Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se preferir.
Converse com o técnico de dieta sobre mudanças no peso e experiências com a dieta pelo menos uma vez por semana.
Faça exercícios planejados pelo menos três vezes por semana.
Continue certificando-se de que você tem tempo e energia suficientes para fazer dieta.
Use técnicas antidesejo.
Prepare-se psicologicamente para comer em ocasiões especiais.
Use a técnica de Resolução de Problemas para reduzir o estresse.
Dê os primeiros passos para enriquecer a vida.

Faça estas atividades quando for necessário (uma vez por dia. por semana ou menos, mas certamente sempre que você se sentir ameaçado de sair da dieta):

Planeje e monitore os alimentos.

O ideal é que você faça esta tarefa pelo resto de sua vida.

Emagrecer e viajar

Uma semana antes de viajar, crie uma estratégia para a dieta.
Pense nisso com antecedência para que possa se lembrar dela todos os dias antes de partir. Decida o quanto quer ficar próximo de sua dieta original, especificamente sobre as exceções que irá fazer e quantos quilos, se algum, irá se permitir engordar.
Essas decisões são individuais. Não existem respostas certas ou erradas. Algumas pessoas preferem ficar o mais próximo possível da dieta habitual para não engordarem durante este período.
Estas estratégias, no entanto, são totalmente irrealistas para a maioria.
Se suas regras alimentares forem muito rígidas, você poderá ficar irritado e abandonar a dieta de uma vez.
A melhor estratégia pode estar entre estas:

Permita-se cento e poucas calorias extras por dia.
Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões.
Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia.

Usar qualquer dessas estratégias pode causar um pequeno ganho de peso (pressupondo que seus agrados não sejam muito grandes, o que é razoável e com certeza muito melhor do que engordar muito.
Você irá se sentir melhor se decidir, de antemão, que é isto o que quer fazer.
Você se sentirá pior se tentar não engordar, comer mais do que planejou e acabar engordando de qualquer maneira.
Para decidir que estratégia usar, pense nos alimentos ou bebidas que você vai querer incorporar à dieta quando estiver viajando.
Sua preferência é beber um pouco no bar?
Comer uma deliciosa sobremesa depois do jantar?
Experimentar alimentos novos e incomuns?
Se suas regras de alimentação forem muito rígidas, você poderá ficar irritado e abandonar a dieta de uma vez.

Álccol e emagrecimento

Infelizmente, o álcool contém calorias - uma porção de calorias. Com 7 calorias por grama e aproximadamente, duas vezes mais calórico, em proporção, do que as proteínas e os carboidratos (que tem 4 calorias por grama).
Além disso, a maior parte dos componentes de uma bebida são altamente calóricos.
Um aperitivo pode facilmente conter 400 calorias!
Muitas pessoas que fazem dieta tentam compensar essas calorias comendo menos.
Mas comer menos pode levá-lo a comer mais depois. Além disso, o álcool, por si só, tem a tendência de diminuir sua inibição, contribuindo para que você coma exageradamente ou coma alguma coisa que não está planejada.
Decidir espontaneamente sobre beber pode parecer uma atitude simples. Porém, para aderir à dieta de forma a alcançar metas, o controle da ingestão de álcool é tão necessário quanto o controle da alimentação espontânea.
De outra maneira, você estará se colocando em risco de voltar a engordar, mais cedo ou mais tarde.
Você precisa decidir se irá beber e o quanto irá beber hoje, antes de estar exposto à questão.
Caso contrário, provavelmente beberá demais.

QUE QUANTIDADE BEBER E COM QUE FREQUÊNCIA

Pense em suas opções: você pode decidir não beber ou beber dentro de um limite pré-estabelecido.
Por exemplo, tomar uma dose por dia, por semana, por mês ou alguma coisa assim... beber um pouco em ocasiões especiais.
Decidir pelo consumo de bebidas alcoólicas exige cuidados para não aumentar muito o teor de calorias em sua alimentação.
Pergunte para si mesmo: “Quero mesmo ingerir minhas calorias deste modo? Seria melhor comer em vez de beber”?
Se essa decisão gera conflitos para você, faça uma lista de vantagens e desvantagens de beber e converse sobre sua decisão com o técnico de dieta.

Escolha um plano que funcione para você.

Estratégias de emagrecimento quando comer fora

Crie um plano para comer fora e também marque antecipadamente o dia para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.
Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática. Veja o que você poderia fazer para conseguir isso:

Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia da semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta.
Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta.
Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição. Se, na maior parte das vezes, você faz refeições em casa, estas calorias extras não vão desacelerar seu emagrecimento.
Planeje o que você vai comer. Verifique se o restaurante possui cardápios em uma página da internet. Pense nos alimentos que você poderia comer e no tamanho das porções permitidas.

Estas estratégias podem lhe ajudar a permanecer no controle quando comer fora.

Escolha da dieta para emagrecer

Se você já escolheu uma dieta, ótimo. Mas, continue escolhendo porque você precisa de duas dietas - a que vai usar para começar e a que vai substituir a primeira se esta não der certo.
A dieta que você escolherá não importa, desde que seja saudável e balanceada.
Você pode escolher a dieta de livros, sites de internet, de organização de saúde (como as que promovem a dieta saudável para o coração), hospitais, clínicas de emagrecimento, ou organizações comerciais.
Antes de decidir, saiba que não existem dietas milagrosas e que nenhuma funciona da mesma maneira para todas as pessoas. Embora muitas dietas sejam comercializadas como uma novidade ou "o meio mais fácil de emagrecer", pesquisas científicas concluíram que tais apelos simplesmente não são verdadeiros. Todas as dietas conduzem ao emagrecimento da mesma forma - fazendo você comer menos calorias.
Não importa se uma dieta o leva a consumir certos grupos alimentares; a fazer refeições explicitamente estabelecidas, a contar calorias, gramas ou número de pontos predeterminados atribuídos a um alimento.
A questão é que você ainda estará ingerindo um número limitado de calorias.
Pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos verificaram que a maioria das pessoas que não se exercita vigorosamente precisa para emagrecer de um consumo diário entre 1400 e 1500 calorias. Na verdade, numa revisão de dietas populares publicadas no Journal Obesity Research, pesquisadores descobriram que o planejamento alimentar mais comum para a maioria das dietas populares continham aproximadamente 1500 calorias.
Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio; fazendo você comer menos calorias.

Para emagrecer conte as calorias, não os carboidratos

Sabemos que não existe mágica para emagrecer. A única maneira de perder peso é fazer com que o número de calorias consumidas seja menor do que o número de calorias queimadas. O “truque” é reduzir a ingestão de calorias, mas sem passar fome.
Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porém não de calorias em excesso na forma de açúcares refinados, amidos e gorduras saturadas. O relatório sobre alimentação saudável divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos.
Isso representa a ingestão diária de cerca de 520 calorias presentes em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias.
O correto funcionamento do organismo depende, na verdade, de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e hortaliças.
Esses alimentos são ricos em nutrientes e contêm muito menos calorias do que grãos refinados e alimentos açucarados.
Os carboidratos se transformam em glicose, um açúcar simples, que é a fonte favorita de combustível do corpo e do cérebro. A restrição excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado. Assim, o organismo tem que produzir glicose a partir da proteína, um modo ineficiente de obter energia que pode causar fadiga, depressão, desequilíbrio de minerais e perda de proteína. Esses distúrbios sobrecarregam os rins, o fígado e outros órgãos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta não é corrigida.
Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, além de conterem açúcar, apresentam quantidades consideráveis de gordura. Para cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias; no caso de cada grama de carboidrato e de proteína, porém, são apenas quatro calorias. Assim, se você limitar o consumo de açúcares refinados, amiláceos e alimentos gordurosos, cortará naturalmente calorias da alimentação e emagrecerá com saúde.

Não desista de emagrecer

Em algum momento da fase de emagrecimento, sem dúvida, você se sentirá desmotivado.
Por exemplo, você vai se sentir assim se a balança não registrar o peso que você espera.
Poderia acontecer amanhã ou na próxima semana, quando sair com os amigos e eles estiverem comendo o que você não pode comer.
Em certos momentos, as desvantagens de fazer dieta parecem superar as vantagens.
Você pode se sentir ressentido ou até um pouco rebelde:
“Deve haver uma maneira mais fácil de emagrecer”.
Modificar uma programação mental que levou anos para se formar demora tempo.
Embora você saiba que tem novas habilidades para lutar contra seus pensamentos sabotadores e aumentar sua autoconfiança, você deve esperar enfrentar momentos de dúvida e decepção.
Quando isso acontecer, você precisará lembrar que fazer dieta foi uma escolha livre de sua parte.

E que ainda há outra escolha possível de ser feita: você pode se sentir infeliz e insultar o destino que "o colocou nesta situação" ou aceitar as desvantagens de fazer dieta como um meio necessário para atingir um fim.

Uma vez que você verdadeiramente aceita que tem que seguir os passos de um programa de dieta, suas dificuldades diminuirão e fazer dieta será mais fácil.
Você não pode impedir que os pensamentos sabotadores apareçam, mas pode reagir a eles.
Você pode não gostar de fazer dieta, mas ela é realidade.

Pesagens semanais devem ser feitas num programa de emagrecimento

As pesagens semanais podem ajudá-lo de várias maneiras:

Permitindo que comemore e fortaleça sua autoconfiança quando consegue emagrecer. É importante reconhecer que seu árduo trabalho o conduziu diretamente para a diminuição de seu peso (isso não foi uma mágica) e se sentir bem com os resultados.
Possibilitando que se mantenha honesto se engordou. Se você não está seguindo todos os passos deste programa, as pesagens regulares fazem você encarar o fato de que não poderá ter sucesso se continuar fazendo apenas os passos do programa que tem vontade.
Ajudando a permanecer comprometido com este programa. Se você está contente porque emagreceu, irá se sentir motivado a continuar fazendo as coisas desta maneira.

Se sentir-se desapontado, irá avaliar onde errou, reler alguns capítulos deste livro e recomeçar.
Mas, seja cuidadoso: se você pisar na balança com a programação mental apropriada, pesar-se pode desgastar sua motivação mais do que ajudar.

Posso me pesar mais do que uma vez por semana?

Sim, e algumas pessoas perceberam que se pesar diariamente as ajudou a se dessensibilizarem em relação à balança.
No entanto, não o faça mais de uma vez por dia. Isto é um sinal de que você está obcecado por dieta e não tem uma perspectiva saudável sobre outros aspectos também importantes da sua vida.

Quantidade de alimentos certos para emagrecer

Se a sua dieta exige que você meça a quantidade de alimentos que pode comer, não se engane pensando que consegue medir com precisão sem instrumentos.

As pessoas que não medem ou pesam sua comida, notoriamente subestimam as porções.
Talvez comer um pouquinho de alimento a mais em cada refeição por não saber a medida exata não tenha importância neste momento, mas, em algum momento fará diferença.
Você precisa encarar com franqueza suas decisões sobre alimentação.
Se vai comer mais do que sua dieta propõe, o faça deliberadamente e não porque você falsamente se conforta pensando: “Tudo bem se eu não souber exatamente o quanto estou comendo”.
Você não terá que medir os alimentos pelo resto de sua vida. Assim que estiver apto a calcular a medida das porções apenas visualizando-as, poderá parar de medi-las. (Claro que, quando você incluir um novo alimento na sua dieta, precisará medi-lo).

Como você saberá se está preparado para parar de medir os alimentos?

Sirva-se de um alimento e então meça antes de comer. Se você se aproximou do resultado, provavelmente está pronto para parar com a medição desse alimento.
No entanto, é uma boa idéia medir sua comida periodicamente para avaliar se sua estimativa está sendo precisa.

Como emagrecer com a atitude certa

Você já teve a sensação de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora de seu controle consciente?
A boa notícia é que comer não consiste em uma ação automática. Processos automáticos são involuntários, como por exemplo, os batimentos cardíacos ou o processo digestivo. Você não decide deixar seu coração bater nem interromper o processo da digestão. Entretanto, você decide comer.
Aqui está outra boa notícia: você pode aprender a ter mais controle sobre suas decisões alimentares.

O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO

Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um pensamento que precede o ato de comer.
Vamos dizer que você veja um pacote aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e levá-la a boca não é um processo automático. Seus pensamentos influenciam o que você faz.
Se você pensar... “Eu quero mesmo comer uma”; pegar só uma não vai fazer diferença se não reagir a esse pensamento, você irá adiante e comerá a bolacha. Por outro lado, se você pensar “Eu realmente quero comer uma bolacha, mas não devo porque não faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar comer entre as refeições”, então, você não vai comer a bolacha.
Os pensamentos que fazem você agir de maneira disfuncional são pensamentos sabotadores.
Os pensamentos que conduzem você a agir de forma mais produtiva são pensamentos funcionais.

Definir metas para emagrecer

Estabelecer um objetivo para você pode ser bastante motivador, mas você pode facilmente se sentir sobrecarregado se escolher metas desafiadoras demais ou que você levará muito tempo para alcançar.
Não caia nessa armadilha. Qual é a sua meta?
Chegar a um determinado peso?
Vestir um tamanho específico de roupa?
Ter a aparência que tinha quando jovem?
É natural ter uma meta de longo prazo.
Será preferivel que você tenha metas de curto prazo, por exemplo, emagrecer dois quilos.
É provável que queira mais do que isso. Então, assim que atingir essa meta, estabeleça emagrecer mais dois quilos, e assim por diante.
Cada vez que emagrecer dois quilos, comemore. Chame os amigos ou seu técnico de dieta e festeje com eles. Ou então dê um presente para você.
Considere premiar-se de alguma forma não relacionada com comida, como com aulas de tênis ou massagens, por exemplo.
É mais importante comemorar seus pequenos sucessos do que esperar até conseguir emagrecer bastante e se sentir bem com os esforços que está fazendo.
Agora, vamos falar sobre a rapidez com a qual você deveria tentar emagrecer.
Embora não seja agradável ouvir isto, Quanto Mais Devagar Você Emagrecer, Melhor.
Durante a primeira semana, você poderá perder vários quilos. Mas isto é comum agora porque, no início da dieta, a maior parte do peso perdido é derivado, na verdade, da perda de água e não da gordura.
Provavelmente, você não continuará emagrecendo com essa rapidez, portanto não desanime.
Na verdade, além de não existirem benefícios em emagrecer rapidamente, existe uma grande desvantagem. Quando você diminui de repente a quantidade de alimentos que consome, seu organismo, para se proteger, torna mais lento o seu metabolismo.
É a resposta natural de seu corpo para lhe proteger da morte por inanição.
Especialistas em emagrecimento concordam que sua meta de perda de peso deveria ficar entre 450 e 900g por semana. Mas, está ótimo se você emagrecer apenas 250g, em média, toda a semana.

Emagrecer com exercicios fisicos

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.

Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos - e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano -, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.

Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:

O exercício ajuda a aderir à dieta.

Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo: “Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.

Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.

O exercício pode ajudar a controlar o apetite.

Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.

O exercício melhora o humor e alivia o estresse.

Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias.

Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.

Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.

O exercício preserva o tecido muscular.

Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular.

Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.

O exercício promove a autoconfiança.

Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.

Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.

O exercício faz você se sentir melhor fisicamente.

Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.

Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.

Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.

O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças.

As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Você sabia?

Os centros de controle das doenças relatam que apenas 17,5% das pessoas que fazem dieta também fazem exercícios físicos.

Não é surpresa que seja tão difícil para as pessoas emagrecerem e ainda mais, não engordarem novamente.